最近總會有新的學員和網友問我，都有哪些動作可以在短時間內練出效果？今天給大家分享幾組健身計劃，這些動作看起來非常的簡單易練習，也是最容易出效果。

第一個動作：俯臥撐

說實話，俯臥撐真是個偉大的發明，

它可以綜合鍛煉上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。

以強化核心為主，可以做20/25/30個。

第二個動作：深蹲跳躍

深蹲跳是一個非常經典的健身動作！對臀腿肌肉肌肉和核心穩定性都有著不錯的鍛煉

記住膝深蹲，整個身體向后蹲坐，至臀部低于髖關節之后腿部用力，快速向上跳起。

次數：20/25/30

第三個動作：啞鈴肩推

啞鈴推肩可以很好的鍛煉上肢力量，尤其是肩部三角肌

但注意的是，我們這次分享的是如何提高身體素質、核心。

所以方法一樣，但做法不同，速度可以快一些，用爆發力上舉。

次數：20/25/

第四個動作：啞鈴深蹲

深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲也是最需要大肺活量和強健心臟的動作

這里要注意：深蹲時要保持背部直立，如果不保持背部直立的話會導致背部受傷！！！

同樣利用爆發力起來，

次數：20/25

第五個動作：反向劃船

反向劃船是背部肌肉鍛煉的好方法，它有點類似于引體向上

記住：肩部外擴，挺胸。背部肌肉盡量收縮

次數：20/25/30

第六個動作：左右跳

這個動作是和運動員學的

經常練習可以有效提高心肺功能和耐力，還有腹部力量

次數：一側20

以上6組動作，按照我給你寫的方法去練習，相信健身1個月后有相當不錯的效果。